مدیریت و کنترل خشم (تعریف | انواع | راهکارها)

خشم و عصبانیت یکی از انواع احساسات طبیعی مثل غم، شادی و نگرانی و…. است که باید به شیوه ی درستی ابراز شود.

چنانچه این حس به خوبی مدیریت نشود و کنترل خشم به درستی صورت نگیرد گاهی فرد در زمان عصبانیت می تواند به کارهایی دست بزند که عوارض غیر قابل جبرانی برای خود و دیگران داشته باشد.

با مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت و ابراز آن به شکل سازنده می توان از بسیاری از اتفاقات بد جلوگیری کرد. در این مطلب از وب سایت مهرداد سلیمی برنا در این مورد مهم صحبت خواهیم کرد. در ادامه همراه ما باشید.

خشم و عصبانیت چیست؟

خشم و عصبانیت یک عکس العمل کاملاً طبیعی در مقابل اتفاقات و تهدید های ناشناخته شده از بيرون است. در هنگام عصبانیت با آزاد شدن آدرنالین عضلات سفت شده و ضربان قلب و فشار خون بالا می رود.

این علائم در افراد متفاوت است و در هر کسی به یک شکل علائم جسمانی دارد و زمانی که شما نتوانید آن را کنترل کنید مشکل ساز خواهد شد.

کنترل خشم یکی از اصلی ترین اصول لایف کوچینگ است. در واقع آموزش لایف کوچینگ به ما می آموزد تا با شناخت علائم و واکنش‌ها آن را تقویت کنید و یا اگر خيلی شدید است می توانید از یک درمانگر یا متخصص کمک بگیرید.

انواع مدل های خشم

خشم و عصبانیت به دو صورت مخرب و مفید است و به طور کلی دارای انواع می باشد که در اينجا آن‌ها را یادآور شده ايم.

خشم اظهار کننده

خشم اظهار کننده یا جسور یک خشم قاطع است که از این احساس جهت تغییرات مثبت استفاده می شود. به این صورت که به طوری ابراز می شود که یک سری تغییرات مثبت در اطراف بوجود می آید و هیچ آشفتگی و تخریبی در آن وجود ندارد.

رفتاری

در این نوع از خشم فرد همیشه و با کوچکترین و ساده ترین اتفاقی عصبانی می شود. این افراد به شدت روی روح و روان و جسم خود و دیگران مؤثر هستند.

قضاوتی

خشم و عصبانیت از نوع قضاوتی معمولاً برای واکنش و اعتراض به یک بی عدالتی است. این عصبانیت گاهی به دیگران هم برمی گردد و می تواند با احساسات تنفر هم همراه باشد.

خشم طاقت فرسا

زمانی که احساس می کنید نمی توانید شرایط را کنترل کنید دچار خشم طاقت فرسا شده اید که می تواند با احساس ناامیدی، ناکامی، سرخوردگی هم همراه باشد.

نفوذی و تهاجمی

افرادی که این نوع عصبانیت اجتنابی را دارند از اينکه در بسیاری از شرایط قرار بگیرند پرهیز می کنند و ناامید و بی انگیزه بودن را انکار می کنند.

تلافی جویانه

خشم تلافی جویانه یکی از رایج ترین و معمولی ترین نوع عصبانیت است و یک واکنش غریزی در مقابل مواجهه‌ با یک خطر، تهدید از سمت فرد دیگر است.

خود آزاری

این یک مدل شرم آور است. گاهی داشتن احساساتی مثل ناامیدی، تحقیر، سرخوردگی، بی انگیزه بودن، بی لیاقتی و شرمندگی را درونی می کنید و خشم و عصبانیت خود را با مواردی مثل خودگویی منفی، آسیب به خود، مصرف مواد مخدر و رفتارهای ناسالم غذایی و ابراز می کنید.

زبانی

یکی از بدترین نوع خشم و عصبانیت، خشم زبانی است. ابراز این نوع عصبانیت به شکل کلامی است و به شکل فریاد، تهدید، مسخره کردن، سرزنش و زبان تلخ، کنایه و انتقاد به بدترین شکل و…. می باشد و بسیار برای خود و دیگران آزار دهنده است.

خشم آنی و ناپایدار

در این نوع از خشم فرد از آزار و اذیت های قابل درک عصبانی شده و بعد از ابراز آن به شکل آنی و به سرعت آرام می شود.

دلایل ايجاد خشم و عصبانیت

خشم یک احساس و واکنش است که می تواند از محرک های بسیار زیادی بوجود آید. به بعضی از دلایل و عوامل محرک اشاره کردیم.

مشکلات فردی مثل مشکلات در روابط عاطفی، شغل، تحصیلات و مشکلات خانوادگی و….

مشکلاتی که توسط فرد دیگری بوجود آمده است.

اتفاقاتی که دست خود فرد نیست مثل تصادف ها، ترافیک در خیابان، خاطره یک اتفاق آسیب زا

مشکلات مربوط به هورمون ها، دوران کودکی و گذشته فرد

اختلالات رفتاری و روانی

علائم خشم

اگر علائمی که در ادامه به آن می پردازیم را دربرابر خشم و عصبانیت خود داشته باشید باید برای کنترل خشم خود از یک مشاور و یا درمانگر کمک‌ بگیرید.

عصبانیت های شدیدی که روی روابط و زندگی فردی و اجتماعی شما مؤثر است.

افکار منفی

تمرکز روی اتفاقات بد، نقاط ضعف، شکست ها، تجربیات تلخ

احساس بی حوصلگی، افسردگی، دشمنی با دیگران، وسوسه

پنهان کردن عصبانیت ها

بحث های افراطی و غیر ضروری

تهدید افراد دیگر

ناتوانی در کنترل خشم و عصبانیت

انجام کارهای خشن و خطرناک به علت عصبانیت های شدید (مثل رانندگی با سرعت بالا، شکستن وسایل و…)

دوری از جمع به علت اضطراب

راهکارهای کنترل خشم

خشم و عصبانیت هم يک احساس طبیعی است و درصورت بجا بودن و مدیریت درست بسیاری از اوقات هم مفید است اما نباید ابراز آن به شکل پرخاش یا ایجاد دردسر باشد.

مهارت کنترل خشم و مدیریت آن یکی از ضروری ترین و مهمترین مهارت های زندگی است.

راهکارهای کنترل خشم و مدیریت عصبانیت به فرد کمک‌ می کند تا از انجام کار یا حرف هایی که دردسرساز است و بعدها پشیمانی به همراه دارد پیشگیری کنید.

قبل از اینکه عصبانیت شما به اوج خود برسد از راهکارهای کنترل خشم کمک بگیرید. راهکارهایی که در اینجا به آن اشاره کرده ایم می تواند درصورت عمل به آن‌ها بسیار مفید و کمک کننده باشد.

معکوس شمردن اعداد

درصورت عصبانیت شمردن معکوس اعداد به‌ طور مثال از 100 برای کنترل و مدیریت خشم و عصبانیت بسیار کمک کننده است.

زمان و فرصتی که برای فکر کردن و شمارش می گذارید باعث کاهش ضربان قلب، انحراف فکر می شود و باعث کنترل عصبانیت می شود.

نفس عمیق

نفس کم عمق و سطحی باعث اوج گرفتن عصبانیت در فرد می شود. بنابراین نفس عمیق و دم و بازدم درست برای چند لحظه باعث کنترل خشم و مدیریت عصبانیت می شود.

حرکات کششی

حرکات کششی و ماساژ در ناحیه هایی مثل گردن، شانه ها مثل حرکات یوگا باعث کنترل و مدیریت بدن و احساسات و کنترل خشم شود.

ریلکسیشن

عصبانیت باعث منقبض شدن عضلات و اندام های بدن می شود. زمانی که عصبانی هستید تمام سعی خود را برای ریلکس کردن بدن و تمرکز برای این کار داشته باشید. به طور روشن متوجه کاهش عصبانیت و افزایش آرامش در خود خواهید شد.

ورزش و پیاده روی

زمانی که عصبانی هستید برای کنترل خشم و آرامش خود از محل دور شده و پیاده روی داشته باشید و یا ورزش کنید.

هرچیزی که باعث گردش خون در اندام شود برای کنترل خشم، آرامش ذهن و بدن شما مفید خواهد بود.

مانترا

يک کلمه یا عبارتی داشته باشید که به آرامش شما کمک کند و وقتی که عصبانی هستید این کلمه یا جمله را با تمرکز و بارها با خود تکرار کنید.

جملاتی مثل آروم باش، همه چیز درست میشه، الان میگذره، حالم خوب میشه و…..مانتراهای خوبی هستند.

تخیل و تصور

وقتی که عصبانی هستید از مکانی که در آن هستید دور شوید و به یک جای آرام بروید. تنها شوید و به آرامی چشمان خود را ببندید و خود را در یک محیط آرامبخش تصور کنید.

این تصورات و خیال پردازی ها باید کاملاً با جزئیات انجام شود. این کار به کنترل خشم و آرامش هرچه بیشتر در شما کمک می کند.

موزیک

یک موزیک شاد و آرامش بخش باعث کنترل خشم می شود. شنیدن موزیک باعث آرامش و تغییر حال فرد می شود.

سکوت

معمولاً امکان اینکه در زمان عصبانیت حرف هایی زده شود و یا کارهایی انجام شود که بعد از آرامش باعث پشیمانی شود زیاد است.

بنابراین برای کنترل خشم سعی کنید زمانی که عصبانی هستید سکوت کنید. یک لیوان آب، دوش، نفس عمیق و…. به کنترل خشم و آرامش کمک می کند

دفترچه یادداشت

یک دفترچه یادداشت داشته باشید و حرف هایی که در زمان عصبانیت نمی توانید بگویید را در آن بنویسید.

حتی یک دعوای فرضی خود را با فردی که باعث عصبانیت شما شده را در آن بنویسید. نوشتن برای آرامش و کنترل خشم بسیار مفید و مؤثر است.

تصور تابلوی ایست

تصور تابلوی ایست در زمان عصبانیت یک روش سریع برای کنترل خشم و عصبانیت است.

صحبت با دوست صمیمی

زمانی که عصبانی هستید با یک دوست صمیمی و قابل اعتماد صحبت کنید و گاهی مشورت و ارائه نظر و دیدگاه جدید باعث تداخل و حل مشکل هم می شود.

مدیریت و کنترل خشم (تعریف | انواع | راهکارها)

خشم و عصبانیت چیست؟